Come gestire l'allenamento lungo

- Ciao Silla, i miei allenamenti stanno andando molto bene, ma ho notato che mentalmente trovo molto dura la corsa lunga. Continuo a pensare: "Potrei semplicemente fermarmi ora" e "è così difficile!"

Questo è uno dei messaggi che ricevo più di frequente dagli atleti che alleno e che stanno preparando l’esordio in maratona. Per la prima volta nella loro carriera sportiva, devono confrontarsi con sedute di corsa della durata di oltre due ore, e questo è sicuramente molto impegnativo.

Il lungo è quell’allenamento, generalmente sopra i 18km – e fino a 36km per chi prepara una maratona – che abitua il nostro fisico a sopportare la fatica per un periodo di tempo prolungato, spesso pari o superiore a quello della gara che andremo ad affrontare. Durante il lungo si innescano tutta una serie di benefici aerobici e metabolici, ma non solo: il lungo è una sfida di testa, bisogna tenere duro e andare avanti anche quando la stanchezza subentra e quella vocina interiore sembra dirci: “Ma che te lo fa fare?”.

Portare a termine un allenamento lungo rafforza la nostra autostima e la convinzione che riusciremo a portare a termine la nostra (mezza) maratona.

Ma non sempre è facile. Come fare, allora?

gli allenamenti lunghi sono una vera e propria sfida mentale

Motivazione per l'allenamento lungo

Ecco una serie di consigli che ho dato a Vera (che ora sta preparando la maratona di Utrecht) e che puoi seguire anche tu, per affrontare più facilmente gli allenamenti lunghi dal punto di vista mentale:

1) Ricorda "perché" lo stai facendo.

La maratona è il tuo grande obiettivo e se ti alleni bene ora, il giorno della gara sarà molto più divertente!

Più è forte il tuo “perché”, più sarà inscalfibile la tua motivazione. Come ti sentirai quando avrai tagliato il traguardo dei 42,192 km? Quando la fatica mette a repentaglio la tua motivazione, prova a immaginarti lì, con la medaglia al collo, e assapora in anticipo l’emozione di quel giorno.

2) Ascolta la tua musica preferita durante la tua corsa lunga.

Scegli una playlist che ti carica.

La musica produce emozioni perché i segnali sonori che raggiungono il cervello vengono convogliati nell’amigdala, la ghiandola responsabile della comprensione delle emozioni. Quest’area è ricca di neuroni dopaminergici (quelli coinvolti, per esempio, nel senso di piacevolezza dato dalle droghe). Come dimostrato da diversi esperimenti con risonanza magnetica, l’amigdala e il talamo si attivano in risposta alla percezione dei suoni e, in presenza di una musica piacevole, producono il rilascio di dopamina, che viene poi rilasciata a livello ematico, dando beneficio a tutto il corpo. Insomma, la musica è un vero e proprio booster energetico! E può aiutarti a rendere più piacevole la tua corsa lunga.

3) Rendi la tua corsa un viaggio di scoperta. Per il tuo allenamento lungo, crea una traccia, un itinerario che ti porti a scoprire nuovi percorsi per rendere il tuo allenamento curioso, curva dopo curva.

4) Puoi correre con uno scopo: andare a trovare un amico e tornare indietro. Quando mi capita di tornare nella mia città natale e di allenarmi lì, mi diverto a ritornare nei luoghi della mia infanzia: l’università dove ho studiato, il parco dove giocavo a calcio con gli amici, i quartieri a cui mi legano alcuni bei ricordi. E l'allenamento lungo diventa molto più divertente.

5) Dividi la corsa lunga in blocchi più corti: 28 km sono 4x7 km. Sii orgoglioso di te stesso dopo aver completato ogni blocco di 7 km (e per l’occasione non dimenticare di bere un sorso d’acqua e ingoiare un gel!). La divisione in blocchi ti permette di concentrarti su un obiettivo più ravvicinato in termini di tempo (e più moderato in termini di sforzo) e renderà la tua corsa più facile a livello mentale.

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