Il Metodo Norvegese per il running: LT1 e LT2
- Silla Gambardella
- 15 apr
- Tempo di lettura: 4 min
Negli ultimi anni, il metodo di allenamento norvegese ha guadagnato sempre più attenzione nel mondo del running grazie ai successi di atleti come Jakob Ingebrigtsen. Ma cosa lo rende così efficace? E come possiamo applicarlo al nostro allenamento quotidiano? In questo articolo esploreremo i concetti chiave del metodo, come identificare le soglie LT1 e LT2, e vedremo esempi pratici di allenamenti.
Che cos’è il Metodo Norvegese
Il metodo norvegese si basa su un approccio scientifico e preciso all'allenamento della resistenza, con un'enfasi particolare sul controllo dell'intensità. L’obiettivo è massimizzare il volume di allenamento a intensità submassimali, evitando il sovraccarico del sistema anaerobico e permettendo un recupero più efficace.
A differenza dei metodi classici che alternano giorni “facili” e “durissimi”, il metodo norvegese tende a suddividere il carico in sessioni doppie (mattina e pomeriggio) a intensità controllata, mantenendo l’atleta costantemente in una zona di stimolo aerobico ottimale.
Per farlo, l’atleta si allena misurando di tanto in tanto il lattato presente nel suo sangue (per farlo lui o il suo coach utilizzano uno strumento specifico, un analizzatore di lattato portatile – detto anche lattacidometro) e, in base ai valori registrati, cerca di mantenere i livelli di mmol/l ideali e funzionali alla seduta di allenamento per gli intervalli richiesti, in modo da modulare lo sforzo in modo “scientifico”.
Quando si parla di lattato, bisogna distinguere due soglie: LT1 e LT2.
LT1 e LT2: le Soglie di Lattato
Il cuore del metodo ruota attorno a due concetti chiave: LT1 (prima soglia del lattato) e LT2 (seconda soglia del lattato).
LT1: è la soglia in cui il lattato comincia a salire leggermente rispetto ai livelli basali. A questa intensità, il corpo lavora principalmente in modalità aerobica. È una zona perfetta per sviluppare resistenza aerobica senza affaticare eccessivamente il sistema.
Se ti alleni già con le cinque zone di allenamento, LT1 corrisponde alla parte "alta" della tua Z2.
LT2: è la soglia anaerobica. Superarla significa produrre lattato più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Si tratta di un’intensità “sostenibile ma impegnativa”, utile per migliorare la capacità di mantenere ritmi elevati per periodi prolungati. Se ti alleni già con le cinque zone di allenamento, LT2 corrisponde alla parte "alta" della tua Z4.
Come Calcolare LT1 e LT2
Il metodo più accurato è tramite test del lattato in laboratorio, ma è possibile stimare le soglie anche sul campo.
Metodo 1: Basato sul valore mmol/l
LT1 ≈ 2 mmol/l
LT2 ≈ 4 mmol/l
Metodo 2: Basato sulla frequenza cardiaca
LT1 ≈ 70-80% della FC max
LT2 ≈ 85-90% della FC max
Metodo 3: Basato sulla velocità di gara
Una stima utile per chi conosce i propri tempi in gara:
LT1 ≈ circa 5” più lento del passo/km che si tiene in maratona
LT2 ≈ circa 5” più lento del proprio passo/km in una gara di 10km
Questi ultimi due metodi sono ovviamente più approssimativi di quello basato sul valore di mmol/l, ma permettono al podista amatore di svolgere comunque un allenamento alla giusta intensità e quindi funzionale.
Esempi di Allenamento Secondo il Metodo Norvegese
Come già detto, l’obiettivo del Metodo Norvegese è mantenere il lattato sotto controllo durante tutta la sessione. Questo permette di ottenere un allenamento che dia il massimo adattamento fisiologico ma stressando il meno possibile l’organismo. Ecco alcuni allenamenti tipici ispirati al metodo norvegese:
1. Doppia soglia (Double Threshold)
Uno degli allenamenti più noti, solitamente eseguito in due sessioni nella stessa giornata (mattina e pomeriggio):
Mattina:
5 × 6 minuti a ritmo LT2, recupero 2 minuti camminando o jog lento
Pomeriggio:
6 × 5 minuti a ritmo LT2, recupero breve (1 minuto)
Il ritmo dovrebbe essere controllato, simile a quello di una gara di 10-15 km, e mantenere i valori di lattato sotto i 4 mmol/L.
2. Allenamento in zona LT1
Si tratta di allenamenti più lunghi, ideali per sviluppare resistenza:
Esempio 1:
60-90 minuti corsa continua al ritmo di LT1
Esempio 2:
3 × 20 minuti a ritmo LT1 con 5' di recupero attivo
3. Combinazione LT1 + LT2
Allenamento “ibrido” che alterna le due soglie:
Esempio: 20’ LT1 + 4 × 6’ LT2 + 10’ LT1
Questa combinazione permette di gestire la fatica e abituarsi ai cambi di ritmo.
Perché Il metodo norvegese funziona?
Il metodo norvegese evita il classico “grigio” della corsa a ritmo medio (troppo duro per recuperare, troppo facile per migliorare – è la famosa Z3), e punta a massimizzare la qualità dell’allenamento mantenendo il corpo fresco.
Inoltre, la ripetizione regolare di sessioni in soglia migliora l’efficienza metabolica, riduce il tempo di recupero e aumenta il carico settimanale tollerabile.
Il metodo norvegese per il podista amatore
Il metodo di allenamento norvegese non è solo per élite come gli Ingebrigtsen: con un po’ di attenzione e ascolto del proprio corpo, è applicabile a qualsiasi livello, anche dal runner amatore. La chiave è allenarsi in modo intelligente, gestendo intensità e carico, e dando spazio al recupero attivo.
Vuoi provare anche tu? Inizia inserendo una o due sessioni in soglia alla settimana, e osserva come il tuo corpo risponde. La costanza, in questo metodo, è tutto.
Se vuoi saperne di più, ti consiglio la lettura del libro: “The Norwegian Method”, di Brad Culp.
Se ti interessa un programma settimanale completo ispirato al metodo norvegese, scrivimi: posso preparare una tabella personalizzata!
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