Strategia di gara: come stabilire il passo gara ottimale

Definire il giusto ritmo in gara, che sia una maratona o una 5k, può fare la differenza e ti permette di ottenere il massimo dal tuo potenziale atletico.

Ti sei allenato per mesi per preparare la tua gara obiettivo ed ora è giunto il grande giorno.

Sei pronto, stai bene, ma proprio ora che sei lì sulla linea di partenza, ancora non sai bene quale passo gara mantenere. Hai in testa di completare la distanza entro un determinato tempo, ma ti chiedi se abbia senso partire con un ritmo conservatore e risparmiare le energie in vista del finale, oppure se impostare un ritmo regolare, o ancora: osare partire un po’ più veloce (perché le gambe stanno bene!) e sperare di tenere quella velocità per tutta la durata della gara.

Un ritmo di gara corretto e adeguato alle tue possibilità è fondamentale per il tuo successo sportivo.

Al contrario, se sbagli la strategia di gara rischi che la tua prestazione finale sia inferiore al tuo reale potenziale atletico. E non solo il ritmo gara: i fattori da considerare e pianificare prima del via sono diversi, e ognuno ha la sua importanza. Ecco perché ti occorre una vera e propria strategia di gara.

La strategia di gara

Una strategia di gara per la maratona, o per qualsiasi distanza, è un piano tattico che definisce come svolgere la gara in tutti i suoi aspetti.

La tua strategia di gara prevede a che ritmo partire, quando cambiare marcia, quando bere, quando e cosa mangiare. E ancora: la strategia comprende anche quale accorgimenti adottare in caso di crisi, di maltempo, di cambio di meteo, di imprevisti (un crampo) o di possibilità (seguire un gruppetto di corridori che tiene un passo “utile” al raggiungimento del tuo obiettivo).

Lo scopo di una strategia di gara è quello di aiutarti a esprimere il tuo massimo potenziale per correre la tua migliore gara possibile e, se hai un tempo obiettivo, raggiungerlo.

Una strategia di gara può essere utilizzata per qualsiasi gara, dagli eventi su pista alle 5K, 10K, mezze maratone, maratone e ultramaratone.

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Fattori da considerare quando si crea una strategia di gara

Ci sono diversi fattori che devi considerare quando definisci la tua strategia di gara:

1: La tua esperienza

La tua esperienza con la distanza che stai correndo, così come la tua esperienza di corsa complessiva, dovrebbero essere prese in considerazione quando crei la tua strategia di gara.

Quando è la tua prima gara di corsa o anche il tuo primo tentativo su una distanza di gara specifica, di solito è meglio seguire una strategia di gara più conservativa rispetto a quando sei un veterano esperto con una distanza.

Ad esempio, se stai per correre la tua prima 10K dopo aver corso solo una manciata di 5K in passato, correre split negativi (partire più lentamente nella prima metà della gara e poi aumentare il ritmo) può essere un modo intelligente per assicurarti di non stancarti troppo prematuramente o di non crollare e lottare per arrivare al traguardo.

Se hai esperienza sulla distanza, puoi usare le lezioni apprese dalle tue prestazioni precedenti: cosa ha funzionato e cosa non ha funzionato bene?

Ad esempio, se sei partito troppo veloce nella tua prima maratona e hai esaurito le energie nell'ultima metà, puoi modificare la tua strategia di gara nel tuo secondo tentativo per provare a partire con un passo leggermente più lento, e magari ingerire un gel in più.

2: I tuoi obiettivi

I tuoi obiettivi di gara, o ciò che speri di ottenere nella gara, che si tratti di finire, correre un certo tempo o ottenere un certo piazzamento nella tua fascia d'età o in generale, hanno un impatto notevole sulla tua strategia di gara.

In sostanza, il tuo obiettivo di gara è la destinazione e la strategia di gara è la tabella di marcia per arrivarci.

Se il tuo obiettivo è solo quello di finire la gara, la tua strategia di gara potrebbe essere quella di provare a dividere la distanza in più split possibili, concentrandoti sul tuo sforzo “nel qui e ora” invece di preoccuparti di un ritmo specifico. Pensa “un km per volta”.

D'altra parte, se il tuo obiettivo è stabilire un record personale o correre un tempo specifico, la tua strategia di gara dovrà probabilmente mirare a intertempi specifici che produrranno un tempo di arrivo più veloce rispetto alle tue prestazioni precedenti.

Se stai gareggiando con altri concorrenti per arrivare in un certo posto, ad esempio sperando di arrivare tra le prime tre donne in gara, la tua strategia di gara avrà meno a che fare con il ritmo e più con il restare con il gruppo di testa e poi trovare un punto per attaccare, o semplicemente difenderti.

3: La tua condizione fisica

Il tuo livello di forma fisica e il modo in cui è andato il tuo allenamento per la gara non influenzano solo la tua sicurezza prima della gara; dettano anche la strategia di gara più appropriata da usare poiché il tuo livello di forma fisica detterà il ritmo che sarai in grado di mantenere.

Quando il tuo allenamento non è andato particolarmente bene e pensi che completare la distanza il giorno della gara sarà impegnativo, concentrati sul portare a termine la gara e goderti l’esperienza piuttosto che puntare a battere un pr che avevi ottenuto con uno stato di forma migliore.

Quando invece ti senti in forma e arrivi da un solido blocco di allenamento in cui hai fatto registrare ritmi ottimisti, sii abbastanza audace e sicuro di te stesso, spingiti oltre e prova a correre una gara più aggressiva. Qualunque sarà il risultato, l’esperienza ne varrà sicuramente la pena.

4: La distanza della gara

Uno dei fattori più importanti che influenzano la tua strategia di gara è la distanza della gara. Ad esempio, puoi avere un ritmo e una strategia di gara più aggressivi quando corri una 5K rispetto a una strategia di ritmo della maratona.

La distanza della gara determinerà anche in parte se avere diverse fasi nella tua strategia di gara.

Le strategie di gara per gare più lunghe di solito richiedono più fasi. Ad esempio, per una mezza maratona potresti scegliere di dividere la gara in 4 parti da 5km, più l’ultimo km finale. Nei primi 5km, il tuo obiettivo sarà impostare il ritmo voluto e cercare di agganciare un gruppetto che vada al tuo stesso passo. Nei secondi 5k, devi solo controllare ed evitare di farti prendere dall’euforia e andare più veloce di quello che dovresti. I km dal 10 al 15 sono i più duri, e qui devi tenere di testa. Se superi il terzo “intertempo” e senti di avere ancora energie, l’ultimo blocco da 5km potresti provare ad accelerare un po’ il ritmo (ma senza esagerare!), visto che l’avvicinarsi del traguardo ti darà una grande spinta mentale. L’ultimo km devi solo dare tutto te stesso, senza badare a crampi o dolori.

5: Le tue sensazioni il giorno della gara

Purtroppo, alcune cose sono in gran parte fuori dal nostro controllo, una di queste è come ci sentiamo il giorno della gara.

Quasi tutti i runner che corrono da diversi anni hanno vissuto la sfortunata esperienza di svegliarsi il giorno della gara con mal di gola, naso chiuso, mal di stomaco o semplicemente una sensazione generale di poca energia e dolori muscolari e articolari.

Forse hai dormito male, o chissà. La tua strategia di gara deve essere modificata per adattarsi a livelli di salute e di energia che senti di avere. Non è detto che tu ti senta male per tutta la gara: anzi, a volte si parte “sottotono” e poi, chilometro dopo chilometro, le sensazioni migliorano.

6: Il meteo

Anche il meteo il giorno della gara influenzerà la tua strategia di gara: non solo come vestirti, ma anche come rifornirti (col caldo, lapalissiano, si dovrà bere di più) e anche a che ritmo correre. Considera che quando fa molto freddo o molto caldo, la frequenza cardiaca tende a salire, e quindi dovrai tenere conto di rallentare leggermente il ritmo rispetto ai tuoi piani iniziali. (A proposito, puoi leggere l'articolo: "Effects of Weather Parameters on Endurance Running Performance" pubblicato su PubMed).

E ancora: il giorno della gara sarà particolarmente ventoso? Forse ti converrà restare con un gruppetto di altri corridori e cercare di ripararti dietro le spalle di qualcuno: conserverai energie preziose per poi sferrare l’attacco finale.

mantenere un passo regolare è la strategia migliore per dosare le energie, evitare crisi e, se si sta bene, per compiere una progressione finale.

La strategia di gara per la tua prima gara

Se sei un principiante e stai affrontando la tua prima gara, ecco quattro suggerimenti che vorrei darti per creare la tua strategia di gara:

1: Stabilisci obiettivi realistici

Come allenatore di corsa, aiuto sempre i miei atleti a scegliere obiettivi realistici e raggiungibili.

Invece di puntare a un obiettivo di tempo specifico, poniti come obiettivo principale il completamento della gara e goditi l’esperienza.

A chi si allena con me, consiglio sempre un passo gara da tenere (basato sulle prestazioni in allenamento) che sia fattibile e tollerabile. Mantenere quel passo ti aiuterà a terminare la gara con un tempo soddisfacente, tuttavia il cronometro non deve essere il tuo assillo in gara. Abbi fiducia in te stesso e tutto arriverà al momento giusto.

2: Parti con un ritmo conservativo

La mattina del giorno della gara è emozionante e, tra la folla, gli annunci dagli altoparlanti, la musica motivante che risuona nell'area di partenza e i nervi, è facile farsi travolgere dal clamore e partire a razzo non appena la pistola finalmente parte.

L’adrenalina ti darà una scarica di energia, ma rischia anche di fare saltare i tuoi piani, prosciugando prima del tempo le tue riserve. Anche se tutti gli altri intorno a te sembrano scattare dalla linea di partenza, trattieniti. Cerca di correre in modo conservativo nelle fasi iniziali di gara. Quando sei “entrato” in clima gara e l’adrenalina della partenza è svanita, ascolta il tuo corpo e fai il punto della situazione: se senti che puoi spingere un po’ di più, fallo, ma sempre senza esagerare.

3: Mantieni un passo regolare

Correre con un ritmo regolare è spesso la migliore strategia di gara quando è la tua prima gara o la prima volta su una distanza più lunga del solito. Un ritmo costante ti aiuta a dosare e conservare le energie e scongiurerà il rischio di una crisi o di un calo di prestazione.

4: Trova qualcuno con cui correre

Trovare qualche altro concorrente che corra al tuo stesso ritmo e condividere con lui la fatica dei chilometri può essere un’ottima strategia: mentalmente, la presenza di qualcuno ti motiva a tenere duro, ed è anche più facile seguire il ritmo imposto da qualcun altro anziché dover continuamente pensare al passo da mantenere. Provare per credere. Se trovi un corridore esperto, puoi anche imparare dalla sua esperienza di ritmo e potenzialmente evitare la comune trappola di partire troppo velocemente.

Per concludere

Ricorda che la tua strategia di gara dovrebbe essere considerata un piano modificabile, non un comandamento scolpito nella pietra.

Ogni imprevisto o cambiamento, positivo o negativo, deve essere tenuto in considerazione poiché influenzerà il tuo approccio alla gara. La bellezza di gareggiare sta anche in questo: come nella vita, anche nello sport non esistono certezze e affrontare quello che ci arriva può essere altrettanto stimolante per la nostra crescita come atleti e come persone.

Con l’esperienza in gara, imparare a creare piani di riserva e ad applicarli anche a gara in corso.

In ogni caso, non perdere mai il focus su quello che conta davvero: godersi l’esperienza e divertirsi. Buone corse!