Velocità running = cadenza di corsa x lunghezza passo

vuoi correre più veloce?

Vuoi correre più veloce? Aumenta la lunghezza del tuo passo e/o la cadenza di corsa.

Già, anche il running obbedisce alle leggi della fisica meccanica e la velocità, nella corsa, è data dal prodotto tra queste due variabili: ampiezza di passo x frequenza di passo.

Immagina un corridore che abbia una cadenza di 180 passi al minuto e un’ampiezza di passo di 1,4 metri. In un minuto, percorrerà 252 metri (velocità: 15.12km/h, pari a 3’58”/km). Ora, immagina che questo atleta migliori la sua forza e la sua mobilità articolare, due fattori che influenzano l’ampiezza di passo, e che ora corra con un passo di 1,5 metri. In un minuto, percorrerà 270 metri, ovvero 18 metri in più di prima (velocità: 16,2 km/h, pari a 3’42”/km). Se corresse per 40 minuti, questo atleta percorrerebbe 720 metri (18m x 40) in più della prima volta: una bella differenza! Se poi questo atleta migliorasse la sua cadenza di appena 6 passi al minuto, ecco che percorrerebbe 279 metri al minuto, ovvero altri 9 metri in più (velocità: 16,74 km/h, pari a 3’35”/km). E al traguardo, stavolta arriverebbe con 360 metri di vantaggio rispetto alla sua seconda prova.

Detti in altri termini: quello stesso corridore, se avesse corso tre gare da 10km, avrebbe concluso con i seguenti tempi finali:

- prima prova: 39’40” (velocità: 15.12km/h, pari a 3’58”/km

- seconda prova: 37’00” (velocità: 16,2 km/h, pari a 3’42”/km)

- terza prova: 35’50” (velocità: 16,74 km/h, pari a 3’35”/km)

E questo semplicemente lavorando sulla sua lunghezza di passo e sulla cadenza di corsa.

Quali capacità allenare per migliorare la lunghezza di passo e cadenza di corsa

Cosa significa tutto questo all’atto pratico?

Parallelamente allo sviluppo delle nostre capacità aerobiche e anaerobiche (che ci permettono di ottimizzare il consumo di ossigeno e il costo energetico della nostra corsa, e che alleniamo correndo a diverse intensità), dobbiamo curare anche tutti quei fattori che ci permettono di aumentare la nostra falcata e frequenza di passo.

Questi fattori sono:

- la forza muscolare - l’esplosività - la mobilità articolare

Forza muscolare: quadricipite, gluteo, soleo, bicipite fermorale e caviglie forti aumentano la spinta quando si impatta il terreno e, di conseguenza, si otterrà un passo più lungo e un rimbalzo più rapido. In questo modo aumenterà sia la falcata che la cadenza.

Esplosività: i muscoli possono compiere tre movimenti di base: concentrico (i muscoli si contraggono), isometrico (i muscoli si allungano in uno stato stazionario) ed eccentrico (i muscoli si allungano). L’esplosività è uno specifico tipo di forza (infatti è detta anche forza esplosiva) ed è la capacità da parte del nostro sistema neuromuscolare di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile. Allenare l’esplosività permette di aumentare la cadenza: si impatta meno tempo sul terreno e si riesce comunque a generare una forza tale per cui la falcata sarà lunga.

Mobilità articolare: è la capacità di eseguire movimenti di grande ampiezza, in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all'intervento di forze esterne. Si può dire che mobilità articolare è sinonimo di flessibilità. Gli esercizi di mobilità muscolare sono rivolti ad aumentare il proprio range of movement (ROM): per il corridore, questo si traduce nella possibilità di compiere passi più lunghi, sfruttando al massimo la propria muscolatura.

Lunghezza di passo e cadenza di corsa: ecco come allenarli

Per allenare questi fattori, puoi inserire nei tuoi allenamenti:

- allenamento per la forza specifico per il running: a corpo libero e con i pesi, rivolto a rafforzare tutti i muscoli coinvolti nella corsa. Puoi approfondire il tema leggendo questo altro articolo: “Allenamento della forza per la corsa”.

- allenamento di velocità: interval training, ripetute, fartlek. Questi allenamenti richiedono al corpo di allungare la falcata e aumentare la cadenza di passo, allenandoci sul campo a esprimere proprio quello stesso gesto atletico che ricerchiamo per la gara.

- corsa in salita: la corsa in salita deve contrastare la forza di gravità e per questo richiede un impegno di forza muscolare maggiore rispetto alla corsa in pianura. Inoltre, correre su un piano inclinato modifica gli angoli di lavoro delle nostre articolazioni e ci consente di migliorare la nostra mobilità articolare, aumentando il nostro ROM.

- pliometria: la pliometria (dal greco, pleios = più e metron = misura → "aumentare la misura/distanza") è un'attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Secondo i principi della pliometria, in una rapida contrazione eccentrica (allungamento del muscolo) le unità funzionali seriali (tendini e ponti actino-miosinici) immagazzinano energia per liberarla (come un elastico) in aggiunta alla successiva contrazione concentrica (accorciamento del muscolo). Il risultato è una contrazione che si avvale sia dell’energia incamerata nella fase eccentrica, sia dell’energia liberata nella contrazione attiva concentrica. La corsa è uno sport pliometrico proprio perché ad ogni passo, atterrando e rimbalzando sul terreno, i nostri muscoli lavorano in pliometria. Esistono diversi esercizi pliometrici (balzi, saltelli rapidi, salti su un box o da un box…) che sviluppano le nostre capacità neuromuscolari e permettono ai nostri muscoli di contrarsi eccentricamente e concentricamente sempre più rapidamente. Gli esercizi pliometrici richiedono un grande impegno, per cui vanno fatti moderatamente e mai vicino ad altri allenamenti di corsa specifici.

- esercizi di mobilità articolare: come lo stretching dinamico, possono aumentare il nostro ROM e quindi darci tutti i benefici già descritti.

- skill, drill e andature: rientrano tra gli esercizi di mobilità articolare, e sono fatti correndo. Questi esercizi scompongono il movimento della corsa in ogni sua fase, focalizzandosi su ogni dettaglio. Alcuni esempi: corsa calciata, corsa tallonata, corsa balzata, skip, corsa con le ginocchia alte... Questi esercizi possono inserire nella propria routine di riscaldamento prima di un allenamento di velocità e sono ottimi anche come “warm up” il giorno di gara.